「硬拉新突破」硬拉怎么突破极限

admin 2023-10-17 09:33:08 18

今天给各位分享硬拉新突破的知识，其中也会对硬拉怎么突破极限进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

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前面说到硬拉和深蹲同样都具有锻炼同步的功能，实际上，深蹲可以锻炼腿部，而硬拉也是可以锻炼腿部。

杠铃耸肩是一种从膝盖上方、硬拉顶部、髋部伸展的位置起始的架上硬拉，该练习并不是硬拉的辅助练习，因为杠铃耸肩的动作幅度很小，而且处于良好的力矩，状态中，所以举重者可以在训练中使用非常大的重量，属于高级训练项目。

第三个方法，借助辅助装备。我们在硬拉的时候需要非常大的力量进行保持腰背挺直，如果我们在硬拉的时候利用健美腰带或者力量举腰带进行辅助。

深蹲和硬拉是两项最实用的力量训练。和深蹲不同的是，硬拉训练一向令人头痛，而且容易受伤。背部的过度弓起很容易损害腰椎和腰部肌肉。但是，硬拉成绩可以通过练习一种从运动力学角度来说更合理的动作——哈克深蹲来提高。

想要提升硬拉动作效果，最直接的办法就是多做。举重本身也是一种运动，是运动就有技巧，而且是熟能生巧。硬拉最重要的就是技巧和姿势。提高你的硬拉次数，每周多做2-3次，你的肌肉会增长更快，技巧也会越来越纯熟。

经常做大重量的硬拉动作，可以锻炼前臂肌群的抓握力，在做引体向上的过程中可以提高表现力。基础比较薄弱的人，可以先练习俯卧撑和仰卧起坐，在手臂和腰腹力量有一定基础后，再练习单杠硬拉。

增加蛋白质摄入蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，硬拉训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。

提高训练的频率如果你的目标是提高硬拉能力，你需要做更多的训练。

每做一次硬拉都是在提升力量，同时我们的肌肉也会在慢慢的生长，我们都知道卧推，深蹲和硬拉，这三个都是王牌动作，这三个动作相辅相成，我们冲刺硬拉重量就可以提高卧推和深蹲的表现。

第二个就是：你的手一定要放松下垂，拉起杠铃的时候胳膊不要发力。小编见过无数新手在硬拉的时候靠手臂的发力去把杠铃提起来。要知道，手正常下垂在膝盖外侧就行，它只是起一个支撑杠铃的作用，不能去发力。

答案二：休息。无论减重还是增肌，长时间的相同运动（以长时间为基点）会使身体产生怠惰和适应，休息调整，甚至是完全的休息可能会解决这样的问题。

吃点蛋白粉，蔬菜和水果要搭配好。祝你成功。

力量的积累对于瓶颈突破，我不太建议每次训练都试图突破，因为效果并不一定好，还是需要力量和成长的积累。例如可以，突破瓶颈期，每3轮训练突破一次瓶颈（1RM），另外两次做扎实的5*5，做积累。

第四：宽握硬拉这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。

传统硬拉简单来说就是腿部的肌肉在各种动作的进行中得到拉伸，包括直腿硬拉和弯曲。腿传统硬拉在做的时候，需要依靠哑铃和杠铃来实现动作的完整性，因此在做标准硬拉的时候，一定要掌握技术要领。

还有一个小技巧：因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好（原因下文会给大家解释），所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。首先我们来说起始动作。

硬拉：分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种，主要用于锻炼下背部即竖脊肌，这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领：双手握杠，手掌心朝向一前一后。腰部挺直，双腿与肩同宽，膝盖和脚呈外八字状，拉起杠铃，保持腰直。

传统拉虽然是最常见的一种硬拉方法，但这个姿势其实却是最难掌握的。第一个就是站姿：小编不管是在冲极限的时候还是平常训练的时候，我都会双脚比肩同宽，因为这样能让我更好的去发力你的膝盖和脚都要朝向正前方。

在进行传统硬拉的时候，一定要让杠铃贴住小腿站起来（这个过程杠铃很可能会将小腿刮淤青、甚至偶尔摩擦到膝盖，这是正常的。我们用小腿皮肤上的痛苦，换来了腰椎段的安全），锁定身体。用力收紧了肩胛骨。

拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。

要领四：不过度伸腰为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

做法要求：挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。可以在后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。注意发力位置。

下面的步骤是通过硬拉练成一个现代大力士的正确方式。方法1：准备杠铃硬拉准备杠铃。把杠铃放在地上，根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃，轻点开始。后面很容易增加重量。

但是如果你是初学者或者刚开始硬拉训练的时候，必要这么做，因为这样省力的方法对你刚开始的训练没有什么好处。还是要先打稳基础再说。把这些技巧全都掌握之后，就是一个标准的硬拉了。

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