「仰卧地推」仰卧平推运动视频

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本文目录一览：

• 1、仰卧起坐和俯卧撑的标准动作
• 2、怎样能把铅球扔远,需要练习哪方面的肌肉
• 3、怎么练仰卧起坐和俯卧撑?
• 4、【铅球训练技巧】推铅球技术动作图解
• 5、原地推铅球训练方法
• 6、如何增加仰卧起坐次数(速度型)

仰卧起坐和俯卧撑的标准动作

仰卧，两腿并拢并伸直，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。俯卧撑 要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。

仰卧起坐锻炼数量：做3到8组，每组做20个以上，每组间休息1分钟。动作过程：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

俯卧撑要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。原成坐姿。如此连续进行。

这个动作上身的扭转幅度可以很大。 下面的动作可能和仰卧起坐差别较大，但是对腰腹力量练习很有效果 仰卧，直腿并拢，双腿画椭圆，高度里地不超过45度，横向做到自己最大的幅度，上身尤其是腰部不能离地。

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

怎样能把铅球扔远,需要练习哪方面的肌肉

1、加强肌肉力量：在投掷铅球时需要用到的肌肉包括臂部、肩部和腿部。练习者需要进行有针对性的肌肉锻炼，例如哑铃推举、深蹲等，以增强这些部位的力量。

2、建议：有时候可以做做反握仰卧臂屈伸，这会给肱三头肌一些不同的刺激。由于反手握姿会对腕关节造成一定的压力，所以使用的重量要稍微轻一些。

3、练习方法主要有：卷腕练习、腕屈伸练习、指卧撑练习等。结合原地正推铅球技术进行出手速度练习采用轻器械进行投掷练习。可以改进投掷技术，另一方面可以培养推铅球出手动作的速度感。运动过程中进行投掷练习。

4、（1）持 球概念不清；（2）手指力量不足。 纠正方法：（1）要求投掷者持 球时手指紧张并竖直分开；（2）辅导投掷者多做些发展手指力量的练习如指卧撑，连续 抓提放铅 球（抓提放动作都在空中完成）。

5、铅球首先需要运动员身材健壮（胖大为好），主要需要锻炼的肌肉群是：胸肌，背肌，腰腹肌，腿部肌肉，上肢力量。 铅球的发力顺序是：腿－腰－胸－臂，从这个发力顺序你就可以大概了解那些部位的肌肉需要锻炼。

6、您不妨试试。 素质练习： 爆发力和下肢力量训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。

怎么练仰卧起坐和俯卧撑?

1、根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

2、要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

3、宽距练胸外侧，胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10至12个的数量，3到4组，做不到限定数量时可减重。注意：锻炼之前必须热身5至10分钟，每次训练时间不能超过90分钟。

4、下面的动作可能和仰卧起坐差别较大，但是对腰腹力量练习很有效果 仰卧，直腿并拢，双腿画椭圆，高度里地不超过45度，横向做到自己最大的幅度，上身尤其是腰部不能离地。

5、做俯卧撑时双手比肩宽可以着重锻炼胸大肌，于肩同寛可着重锻炼肱三头肌，三角肌前束，比肩窄可着重锻炼三角肌，胸大肌内侧，三头肌。身体保持在一条线上，抬头向前看。

【铅球训练技巧】推铅球技术动作图解

关于原地推铅球动作要领图解分享如下：1，握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。

学生做好预备站位姿势站立，然后右脚积极蹬地转右腿，推送右髋，身体重心从右腿移动到左腿上；或与同伴一起做蹬、转、送、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反复进行蹬转送抬体练习。

铅球的动作要领和训练方法如下：铅球的握持方法为五指自然分开，铅球放在食指、中指和无名指的指根上，球体大部分重量在食指和中指之间，拇指和小指扶在球的两侧，手腕背屈。

原地背向推铅球是一种投铅球的方法，需要背对投掷的方向，躯干和肩带向右转，上体前倾，重心转移到自己的右腿上，左肩以及左臂前伸并稍微向内扣。推球动作同技术部分。

原地推铅球训练方法

蹬转挺推拨（最后用力）蹬、转、挺、推、拨五字简练又突出重点：后腿略屈，后腿的足前掌内侧蹬地，使重心前移和转髋，重心接近前腿转髋带动转体，挺胸，顶肩，推臂，拨球出手。

左臂自然下垂，左肩稍向内扣，两腿弯曲，上体前屈。学习滑步推铅球的技术：摆动腿的摆动练习：左手拉住同肩高的固定物或同伴的手。左腿回收接近右腿时，快速向抵趾板方向摆出。

要求保持上体和上肢的适度放松，保持较好的左侧支撑，使学生体会完整的用力顺序。主要让学生体会正确的完整的原地推铅球用力顺序的过程。

原地推铅球的练习方法是徒手或用实心球、铅球以及其它器械，做原地推铅球的各种模仿练习。正对投掷方向，两脚左右开立约与肩宽，两腿弯曲，右手持球于肩上，左肩自然上举，利用两腿蹬地力量，将铅球向前上方推出。

上肢力量训练：用各种方法推举杠铃、双杠臂屈伸、俯卧撑、拉力器（模仿推铅球动作，将拉力器一端固定，推另一端）等。

如何增加仰卧起坐次数(速度型)

辅助动作练习。通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。易犯错误。

方法：首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，很多人做仰卧起坐都是斜着上去的，这样很影响出力，并且很容易累。其次，双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。

仰卧起坐想要达到最好的效果，每次可以分组来做，每组做20-30个，休息1分钟后，再开始另一组。每次锻炼以4-6组为宜。注意减肥不是一次两次就有效果的，要坚持锻炼才能收获好的结果。

仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45°角，仰卧垫上。仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。

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